U kunt ook ’s avonds en in het weekend terecht voor fysiotherapie
Oefeningen voor thuis
In de wereld van vandaag is het belangrijker dan ooit om actief en gezond te blijven, vooral voor onze oudere bevolking. Regelmatige lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij het behouden van mobiliteit, kracht en een algeheel gevoel van welzijn. Geriatrische fysiotherapeuten, specialisten in de zorg voor oudere volwassenen, hebben een reeks eenvoudige, maar effectieve oefeningen samengesteld die ouderen thuis kunnen doen. Deze oefeningen vereisen geen speciale apparatuur en kunnen helpen bij het verbeteren van de fysieke fitheid en het verminderen van het risico op vallen.
1. Stoel Squats
Doel: Versterking van de benen en verbetering van de balans.
Hoe te doen:
- Zet een stevige stoel tegen een muur om te voorkomen dat deze wegglijdt.
- Ga voor de stoel staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam door de knieën en heupen alsof u gaat zitten.
- Stop net voordat u de stoel aanraakt en kom langzaam weer omhoog.
Herhalingen: Doe dit 10 tot 15 keer, rust een minuut, en herhaal voor een tweede set.
2. Enkel Cirkel
Doel: Verbeteren van de enkelmobiliteit en bloedcirculatie.
Hoe te doen:
- Ga comfortabel zitten op een stoel.
- Til één voet van de grond en draai de enkel in cirkels, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
- Herhaal dit met de andere enkel.
Herhalingen: Maak 10 cirkels in elke richting per enkel.
3. Wand Push-Ups
Doel: Versterken van de borstspieren, schouders en armen.
Hoe te doen:
- Ga tegenover een muur staan, op armlengte afstand.
- Plaats uw handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Buig de ellebogen en breng uw borst naar de muur.
- Duw uzelf terug naar de startpositie.
Herhalingen: Doe dit 10 tot 15 keer, rust een minuut, en herhaal voor een tweede set.
4. Knie Heffen
Doel: Versterken van de heup- en buikspieren.
Hoe te doen:
- Ga rechtop staan, eventueel steunend op een stevige tafel of aanrecht voor balans.
- Til één knie langzaam omhoog tot heuphoogte of zo hoog als comfortabel is.
- Laat de knie langzaam zakken en herhaal met het andere been.
Herhalingen: Doe dit 10 tot 15 keer per been.
5. Arm Cirkels
Doel: Verbeteren van de schoudermobiliteit en versterken van de armspieren.
Hoe te doen:
- Ga rechtop staan of zitten met de armen gestrekt op schouderhoogte.
- Maak kleine cirkels met de armen, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
Herhalingen: Doe dit 10 tot 15 cirkels in elke richting.
6. Hiel- en Teenliften
Doel: Versterken van de kuitspieren en verbeteren van de balans.
Hoe te doen:
- Ga achter een stevige stoel staan en houd deze vast voor steun.
- Til beide hielen van de grond en kom op de tenen.
- Laat langzaam zakken en til daarna de tenen omhoog, waarbij u op de hielen balanceert.
Herhalingen: Doe dit 10 tot 15 keer.
7. Nek Rekken
Doel: Verlichten van spanning en verbeteren van de nekflexibiliteit.
Hoe te doen:
- Ga rechtop zitten of staan met de schouders ontspannen.
- Kantel het hoofd langzaam naar één schouder zonder de schouder op te tillen.
- Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Herhalingen: Doe dit 3 tot 5 keer per kant.
Conclusie
Het integreren van deze eenvoudige oefeningen in uw dagelijkse routine kan een groot verschil maken in uw fysieke gezondheid en welzijn. Onthoud dat consistentie de sleutel is, en het is belangrijk om binnen uw comfortzone te blijven. Raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een nieuw oefenprogramma, vooral als u bestaande gezondheidsproblemen hebt. Blijf actief, blijf gezond en blijf genieten van elk moment van uw leven!
Heeft u vragen of wilt u meer persoonlijk advies? Neem dan contact op met onze deskundige geriatrische fysiotherapeuten bij Sport Medics. Wij staan klaar om u te helpen!
Uitgelicht nieuws
